1- تنوع الطعام :
استمتع بأصناف الطعام المختلفة. المهمةٌ هي الكمية ،اختيار الصنف المناسب و الدمج الصحيح بين مختلف الأطعمة.
2- منتجات الحبوب
خبز ، مكرونة ، قشور الحبوب و البطاطس خالية تقريباً من الدهون ، لكنها مليئة بالفيتامينات ، المعادن و الألياف الخام crude fibers و المواد النباتية الثانوية (كالفلافونويدات*و الكاروتينويدات**).
* فلافينويداتflavinoids : أصبغة نباتية صفراء أو حمراء أو زرقاءتدخل الى جسم الإنسان عن طريق الطعام و تلعب دوراً هاماً كجملة أكسدة و ارجاع ومستقبل هيدروجين و حماية من الأكسدة الذاتية بواسطة الفيتامين سي و الأدرينالين.
**كاروتينويدات carotinoids : أصبغة نباتية صفراء مائلة للأحمر ، تذوب بالدهون و هي غير مشبعة
مثال : الكاروتين (الجزر)
3- الخضار و الفواكة - خذ 5يومياً :
استمتع بخمسة وجبات من الخضروات و الفواكه يومياً ، طازجة قدر الامكان أو بشكل عصير (طازج و ليس الجاهز غير المحتوي على فاكهه فعلية و إنما يحتوى على أصباغ و أطعمة صناعية و سكر)
و يفضل عند كل وجبة أو حتى ما بين الوجبات. هكذا تؤمن لنفسك الفيتامينات و المعادن و حتى الألياف و المواد النباتية الثانوية. هذا أفضل ما يمكن أن تفعله لصحتك.
4- الحليب و مشتقاته يومياً ، اللحوم و السمك مرة بالأسبوع ،البيض بحدود:
الحليب يحتوي على الكالسيوم ،السمك يحتوي على اليود ، السيلينيوم و أحماض أوميغا-3 الدهنية ، اللحم يحتوي على الحديد والفيتامينات ب1 ، ب5 و ب 12.
كميات بمقدار 300-600 غ من اللحوم في الأسبوع كافية. يفضل تناول المنتجات قليلة الدسم خاصة فيما يخص اللحوم و الألبان والأجبان.
5- القليل من الدهون و الأغذية غنية الدهون:
للأسف الأطعمة المليئة بالدهون ذات مذاق جيد. لكن الإكثار من هذه الأطعمة يسبب البدانة و يساعد مع الزمن على تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي و السرطانات. لذا حدد كمية الدهون في طعامك إلى 70-90 غ قدر الإمكان أكثره نباتي المصدر.
و ذلك يؤمن لك الاحماض الدهنية الازمة والفيتامينات بالدهن (A، D ، K ، E) . لكن انتبه إلى الدهون المخفية في بعض المنتجات اللحمية و الحلويات و مشتقات الحليب و الكعك والفطائر.
6- قليل من السكر و الملح :
قلل من الأطعمة التي تحوي سكر مضاف كبعض أنواع العصائر. استخدم مختلف التوابل لتنكيه طعامك و لكن مع تقليل الملح. استخدم الملح المضاف اليه اليود.
7- أكثر من السوائل:
الماء هو الحياة. لذا اشرب مايقارب لتر و نصف من السوائل يومياً. ابتعد عن الكحول والسوائل الضارة الاخرى.
8- حضر الطعام بشكل يحافظ على النكهة:
اقلي الاطعمة عند درجات حرارة منخفضة لمدة قصيرة مع القليل من الدهن و الماء – فذلك يحافظ على الطعم و المواد الغذائية بداخلها و يمنع تشكل مواد ضارة.
9- خذ وقتك واستمتع بطعامك:
الأكل بشكل واعي يساعد على الأكل بشكل صحي و مناسب. لذا خذ وقتك و أنت تأكل فهذا يشعرك بمتعة الطعام و يساعدك على تنويع الأصناف و يسرع الشعور بالشبع.
10- أنتبه إلى وزنك و ابقى في حركة دائمة:
مع الوزن المناسب ستشعر بالراحة
و الحركة الكافية ستشعرك بالحيوية .
لذا قم باجراء التمارين الرياضية الخفيفة كالجري أو المشي المهم المداومة
